doniajadida
04-22-2010, 11:32 AM
ما هو الغذاء الصحى ؟
الغذاء الصحى هو كل ما يتناوله الشخص من صعام ويستفاد به جسمه فيظهر ذلك على صحة جسمة وقوته ونشاطه كما ينعكس على البشرة والوجه بشكل عام فلا نشعر بذبول الوجه ولا شحوب البشرة
ما الفرق بين الغذاء والطعام ؟
ليس كل ما نأكله من طعام يسمى غذاء فالغذاء هو الطعام الصحى الذى نأكله وستفيد به جسمنا وكل ما يتغذى به اما مجرد ان نأكل لمجرد اشباع رغبة الجوع فقد يسبب لنا الكثير من الامراض وخاصة امراض القلب والشرايين والجهاز الهضمى وهو ما يشكو منه الان معظم الناس
سبع قواعد للغذاء الصحي
يصبح الغذاء صحيا عن طريق سبع قواعد أساسية تعطيك أسساً لتغذية هادفة للوقاية من امراض القلب والشرايين
تنويع الأطعمة
اختيار أطعمة قليلة الكولسترول و الدسم
تخفيف الملح في الطعام
الحفاظ على وزن طبيعي
اتباع برنامج تدريب رياضي منتظم
تخفيف استهلاك السكريات
تناول الأطعمة الغنية بالنشويات و الألياف
تنويع الأطعمة
تختلف الأطعمة حسب كمية و نوعية المواد الغذائية التي تحتوي عليها لذلك فمن المهم ، عند تنظيم التغذية ، اختيار أطعمة من كافة الأصناف
أصناف الطعام الرئيسية هي :
الحبوب
الخضار و الفواكه
اللحوم و الأسماك
مشتقات الحليب
الدسم و الزيوت
اختيار أطعمة قليلة الكولسترول و الدسم
الكولسترول مادة دسمة يتم تصنيعها في الجسم كما تتواجد في عدد من الأطعمة إنه المادة الأساسية بين أنواع الدسم المتواجدة
في جدار الشرايين عند حدوث مرض الشرايين الإكليلية كلما كانت نسبة الكولسترول في الدم أكثر ارتفاعاً ، ازداد احتمال
الإصابة بهذا المرض و تسارع تطوره إذا كنت مصاباً بداء الشرايين الإكليلية ، فمن الضروري أن تهتم بنسبة الكولسترول لديك
للمساعدة على تخفيف الكولسترول و الدسم
-قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول وهي اللحوم و مشتقات الحليب الكاملة الدسم و صفار البيض و السمن
-راقب نوعية و كمية الدسم في طعامك تزيد الدسم أيضاً من نسبة الكولسترول في الدم هناك نوعان من الدسم في الطعام الذي
نتناوله مشبعة و غير مشبعة
الدسم المشبعة
يؤدي هذا النوع إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم هذه الدسم تكون عادة في حالة صلبة عند درجة حرارة الغرفة ، و توجد
في المنتجات الحيوانية و بعض المنتجات النباتية ( مثل اللحوم و صفار البيض و زبد الكاكاو و السمن و البوظة و زيت جوز
الهند و النخيل )
راقب الأطعمة التي كتب على ملصقاتها كلمة
" مهدرج " ( hydrogenated )
الهدرجة هي عملية تحويل الزيوت النباتية من دسم غير مشبعة جيدة إلى دسم مشبعة ضارة إن تناول مثل هذه الأطعمة يساعد على رفع نسبة الكولسترول
الدسم غير المشبعة
ليس لهذه الدسم تأثير يذكر على زيادة مستوى الكولسترول و تأخذ شكلاً سائلاً عند درجة حرارة الغرفة عادةً ( على شكل
زيوت ) و تأتي من الخضار و النباتات و يمكن استعمالها بشكل معتدل
هناك نوعان من الدسم غير المشبعة الدسم غبر المشبعة بشكل متعدد ( polyunsaturated ) زيت الذرة و عباد الشمس و القطن و السمسم و الصويا ) و الدسم غير المشبعة بشكل أحادي ( زيت الزيتون و الفول السوداني )
تخفيف الملح في الطعام
إنك تتناول ، غالباً ، كمية من الصوديوم أكثر مما تحتاج ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم و زيادة ضغط الدم
التخفيف من الملح في الطعام يعني
-الإقلال من استعماله على الطاولة و في تطعيم الغذاء و يمكن الاستعاضة عنه بأنواع أخرى من التوابل استشر طبيبك قبل
استعمال أي نوع من بدائل ملح الطعام
-الإقلال من استهلاك الأطعمة المصنعة يستعمل الصوديوم أيضاً لحفظ الأطعمة و كلما كان الطعام أكثر تصنيعاً أو معالجة ،
كلما كان محتواه من الصوديوم أعلى إليك بعض الأمثلة من الأطعمة المعالجة الأطعمة المسبقة التغليف كالحساء ، و اللحوم
المغلفة ، و الوجبات المجمدة ، و البطاطا المحضرة للقلي السريع ، و الأرز المغلف ، و المعجنات
الحفاظ على وزن طبيعي
يخزن الجسم السعرات الحرارية عند تناول الطعام ، و يستهلكها عند القيام بنشاط ما إذا كانت كمية السعرات الحرارية أكثر من
المستهلكة، يتم تخزينها على شكل دهون حتى و إن كانت الزيادة طفيفة و لكن طويلة الأمد ، فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن كلما
ازداد وزن الجسم ، كلما ازداد العمل المفروض على القلب لتأمين الحاجات الإضافية لخفض الوزن ، يتوجب عليك تناول
كمية من الحريرات أقل مما تستهلك
-راقب عادات التغذية الحالية لديك حاول التعرف على عادة أو اثنتان يمكن تحسينها من الأفضل أن تبدأ بشكل تدريجي على
أن تقرر تغيير نظامك كلياً بين ليلة و ضحاها
-خفف من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول و الدسم غير المشبعة تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الحريرات كلما
تناولت كمية أقل من هذه الأطعمة ، كلما حافظت على نظام صحي أفضل
-ابتعد عن الأطعمة عديمة الطعم إن نقصان الوزن أكثر من كيلوغرام واحد أو اثنين أسبوعياً يمكن أن يكون ضاراً أكثر منه
نافعاً يحاول الكثير من الأشخاص اتباع هذه الأنواع من الحمية ، ليجدوا أن زيادة الوزن تعاود إلى الظهور سريعاً بعد انتهاء
الحمية و العودة إلى عاداتهم السابقة
-يجب أن يكون علاج زيادة الوزن مستمراً و تدريجياً ضع لنفسك أهدافاً منطقيةً قريبة و بعيدة المدى قد يكون ذلك صعباً في
البداية ، لكن تذكر أن تخفيف الوزن سوف يحسن من وضعك الصحي و من حالتك العامة
-إذا كنت تحتاج للمساعدة على تخفيف الوزن أو الحفاظ عليه ، ناقش الموضوع مع الطبيب أو أخصائي التغذية
اتباع برنامج تدريب رياضي منتظم
القلب عضلة و هو يحتاج ، مثل عضلات الذراع أو الساق ، إلى تدريب منتظم لزيادة قوته و قدرته على العمل للحصول على نتائج جيدة ، يجب أن يكون التدريب -منتظماً – ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل -هوائياً – أي أنه يتطلب مشاركة عدد كبير من العضلات و يكون متكرراً ( مثل السير و السباحة و التجذيف )-آمناً – اسأل طبيبك حول نوعية و كمية التمرين المناسبة لك ، قبل البدء ببرنامج تدريبي
سوف تشعر و تلاحظ فوائد التدريب الرياضي المنتظم خلال فترة زمنية قصيرة هذه الفوائد تشمل انخفاض نسبة الكولسترول
و نقص الوزن و ضبط سكر الدم و زوال التوتر النفسي
تخفيف استهلاك السكريات
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر و الحلويات إلى تسوس الأسنان و زيادة الوزن اختر أطعمة أكثر فائدة لنظام تغذيتك ، كما في القاعدة الأولى
تناول الأطعمة الغنية بالنشويات و الألياف
تسمى المواد النشوية " السكريات المعقدة " إنها مصدر جيد للطاقة و الغذاء و توجد أغلب النشويات في الحبوب و الأطعمة
المشتقة منها
هناك أطعمة غنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة و النخالة و الفواكه و الخضار تساعد الحمية الغنية بالألياف على خفض نسبة الكولسترول و تحسن وظيفة الأمعاء الغليظة
دليل الغذاء الصحي للبالغين
يمكن لاختيار الغذاء الصحي أن يكون سهلاً و ممتعاً كل ما عليك القيام به هو تناول الأطعمة من قائمة "مسموح" و الإقلال
من الأطعمة من قائمة "محظور" تم تصنيف هذه القوائم حسب أنواع الطعام المختلفة ، و ذلك لتسهيل الاختيار
اللحوم
المحتويات بروتينات ، حديد ، نياسين ( فيتامين ب 3 ) ، تيامين ( فيتامين ب 1 )
المسموح الدجاج و الديك الرومي المسلوخ الجلد لحم البقر و العجل و الحمل الخالي من الدهن ( ثلاث وجبات في الأسبوع
فقط ) بياض البيض و مشتقاته كل أنواع السمك و المأكولات البحرية زبد الفول السوداني
المحظور البط و الإوز اللحوم الدسمة و الأحشاء و اللحوم المقلية بشدة صفار البيض ( يسمح بثلاث في الأسبوع على أكثر
تقدير ) اللحوم المصنعة ، مثل النقانق و السجق ( إلى إذا وجد عليها ملصق يشير إلى أنها قليلة الدسم بشكل خاص )
مشتقات الحليب
المحتويات الكالسيوم و الريبوفلافين ( فيتامين ب 2) و البروتين
المسموح مشتقات الحليب قليلة أو خالية الدسم ، مثل الحليب أو اللبن أو الجبن خالي الدسم
المحظور مشتقات الحليب الكاملة ، مثل الحليب الكامل و الشوكولا بالحليب و البوظة و معظم الأجبان الكريمات بأنواعها المختلفة
الحبوب و البقول
المحتويات سكريات معقدة ، تيامين ( فيتامين ب1 ) ، حديد ، نياسين ( فيتامين ب3) ، ألياف ( في الحبوب الكاملة )
المسموح الحبوب الكاملة والخبز الكامل ، البقول المعجنات ، الأرز ، الشعير ، البطاطا البقول المجففة و الخضار
المحظور الخبز بالبيض أو الزبد المنتجات المصنعة
الفواكه و الخضار
المحتويات فيتامين آ و ث ، ألياف
المسموح كل أنواع الفواكه الطازجة أو المبردة أو المجففة عصير الفواكه و كل أنواع الخضار غير المذكورة في قائمة
المحظور
المحظور الخضار المقلية بشدة أو المطهوة مع السمن أو الزبد الفواكه و الخضار المصنعة أو المعلبة جوز الهند
الدهون و الزيوت
المحتويات فيتامينات آ و ي
المسموح السمن النباتي الزيوت النباتية غير المشبعة ، مثل عباد الشمس و العصفر و الذرة و السمسم و الصويا و القطن و الزيتون و الفول السوداني صلصات السلطة المصنوعة بأحد الزيوت السابقة الذكر
المحظور الدهون المشبعة ، مثل الزبد و الدهن و الشحم السمن الحيواني زيت جوز الهند و النخيل ، و الموادالمصنوعة منها صلصات السلطة المصنوعة بالكريم أو الحليب الكامل الدسم أو القشدة أو اللبن الدسم
الغذاء الصحى هو كل ما يتناوله الشخص من صعام ويستفاد به جسمه فيظهر ذلك على صحة جسمة وقوته ونشاطه كما ينعكس على البشرة والوجه بشكل عام فلا نشعر بذبول الوجه ولا شحوب البشرة
ما الفرق بين الغذاء والطعام ؟
ليس كل ما نأكله من طعام يسمى غذاء فالغذاء هو الطعام الصحى الذى نأكله وستفيد به جسمنا وكل ما يتغذى به اما مجرد ان نأكل لمجرد اشباع رغبة الجوع فقد يسبب لنا الكثير من الامراض وخاصة امراض القلب والشرايين والجهاز الهضمى وهو ما يشكو منه الان معظم الناس
سبع قواعد للغذاء الصحي
يصبح الغذاء صحيا عن طريق سبع قواعد أساسية تعطيك أسساً لتغذية هادفة للوقاية من امراض القلب والشرايين
تنويع الأطعمة
اختيار أطعمة قليلة الكولسترول و الدسم
تخفيف الملح في الطعام
الحفاظ على وزن طبيعي
اتباع برنامج تدريب رياضي منتظم
تخفيف استهلاك السكريات
تناول الأطعمة الغنية بالنشويات و الألياف
تنويع الأطعمة
تختلف الأطعمة حسب كمية و نوعية المواد الغذائية التي تحتوي عليها لذلك فمن المهم ، عند تنظيم التغذية ، اختيار أطعمة من كافة الأصناف
أصناف الطعام الرئيسية هي :
الحبوب
الخضار و الفواكه
اللحوم و الأسماك
مشتقات الحليب
الدسم و الزيوت
اختيار أطعمة قليلة الكولسترول و الدسم
الكولسترول مادة دسمة يتم تصنيعها في الجسم كما تتواجد في عدد من الأطعمة إنه المادة الأساسية بين أنواع الدسم المتواجدة
في جدار الشرايين عند حدوث مرض الشرايين الإكليلية كلما كانت نسبة الكولسترول في الدم أكثر ارتفاعاً ، ازداد احتمال
الإصابة بهذا المرض و تسارع تطوره إذا كنت مصاباً بداء الشرايين الإكليلية ، فمن الضروري أن تهتم بنسبة الكولسترول لديك
للمساعدة على تخفيف الكولسترول و الدسم
-قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول وهي اللحوم و مشتقات الحليب الكاملة الدسم و صفار البيض و السمن
-راقب نوعية و كمية الدسم في طعامك تزيد الدسم أيضاً من نسبة الكولسترول في الدم هناك نوعان من الدسم في الطعام الذي
نتناوله مشبعة و غير مشبعة
الدسم المشبعة
يؤدي هذا النوع إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم هذه الدسم تكون عادة في حالة صلبة عند درجة حرارة الغرفة ، و توجد
في المنتجات الحيوانية و بعض المنتجات النباتية ( مثل اللحوم و صفار البيض و زبد الكاكاو و السمن و البوظة و زيت جوز
الهند و النخيل )
راقب الأطعمة التي كتب على ملصقاتها كلمة
" مهدرج " ( hydrogenated )
الهدرجة هي عملية تحويل الزيوت النباتية من دسم غير مشبعة جيدة إلى دسم مشبعة ضارة إن تناول مثل هذه الأطعمة يساعد على رفع نسبة الكولسترول
الدسم غير المشبعة
ليس لهذه الدسم تأثير يذكر على زيادة مستوى الكولسترول و تأخذ شكلاً سائلاً عند درجة حرارة الغرفة عادةً ( على شكل
زيوت ) و تأتي من الخضار و النباتات و يمكن استعمالها بشكل معتدل
هناك نوعان من الدسم غير المشبعة الدسم غبر المشبعة بشكل متعدد ( polyunsaturated ) زيت الذرة و عباد الشمس و القطن و السمسم و الصويا ) و الدسم غير المشبعة بشكل أحادي ( زيت الزيتون و الفول السوداني )
تخفيف الملح في الطعام
إنك تتناول ، غالباً ، كمية من الصوديوم أكثر مما تحتاج ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم و زيادة ضغط الدم
التخفيف من الملح في الطعام يعني
-الإقلال من استعماله على الطاولة و في تطعيم الغذاء و يمكن الاستعاضة عنه بأنواع أخرى من التوابل استشر طبيبك قبل
استعمال أي نوع من بدائل ملح الطعام
-الإقلال من استهلاك الأطعمة المصنعة يستعمل الصوديوم أيضاً لحفظ الأطعمة و كلما كان الطعام أكثر تصنيعاً أو معالجة ،
كلما كان محتواه من الصوديوم أعلى إليك بعض الأمثلة من الأطعمة المعالجة الأطعمة المسبقة التغليف كالحساء ، و اللحوم
المغلفة ، و الوجبات المجمدة ، و البطاطا المحضرة للقلي السريع ، و الأرز المغلف ، و المعجنات
الحفاظ على وزن طبيعي
يخزن الجسم السعرات الحرارية عند تناول الطعام ، و يستهلكها عند القيام بنشاط ما إذا كانت كمية السعرات الحرارية أكثر من
المستهلكة، يتم تخزينها على شكل دهون حتى و إن كانت الزيادة طفيفة و لكن طويلة الأمد ، فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن كلما
ازداد وزن الجسم ، كلما ازداد العمل المفروض على القلب لتأمين الحاجات الإضافية لخفض الوزن ، يتوجب عليك تناول
كمية من الحريرات أقل مما تستهلك
-راقب عادات التغذية الحالية لديك حاول التعرف على عادة أو اثنتان يمكن تحسينها من الأفضل أن تبدأ بشكل تدريجي على
أن تقرر تغيير نظامك كلياً بين ليلة و ضحاها
-خفف من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول و الدسم غير المشبعة تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الحريرات كلما
تناولت كمية أقل من هذه الأطعمة ، كلما حافظت على نظام صحي أفضل
-ابتعد عن الأطعمة عديمة الطعم إن نقصان الوزن أكثر من كيلوغرام واحد أو اثنين أسبوعياً يمكن أن يكون ضاراً أكثر منه
نافعاً يحاول الكثير من الأشخاص اتباع هذه الأنواع من الحمية ، ليجدوا أن زيادة الوزن تعاود إلى الظهور سريعاً بعد انتهاء
الحمية و العودة إلى عاداتهم السابقة
-يجب أن يكون علاج زيادة الوزن مستمراً و تدريجياً ضع لنفسك أهدافاً منطقيةً قريبة و بعيدة المدى قد يكون ذلك صعباً في
البداية ، لكن تذكر أن تخفيف الوزن سوف يحسن من وضعك الصحي و من حالتك العامة
-إذا كنت تحتاج للمساعدة على تخفيف الوزن أو الحفاظ عليه ، ناقش الموضوع مع الطبيب أو أخصائي التغذية
اتباع برنامج تدريب رياضي منتظم
القلب عضلة و هو يحتاج ، مثل عضلات الذراع أو الساق ، إلى تدريب منتظم لزيادة قوته و قدرته على العمل للحصول على نتائج جيدة ، يجب أن يكون التدريب -منتظماً – ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل -هوائياً – أي أنه يتطلب مشاركة عدد كبير من العضلات و يكون متكرراً ( مثل السير و السباحة و التجذيف )-آمناً – اسأل طبيبك حول نوعية و كمية التمرين المناسبة لك ، قبل البدء ببرنامج تدريبي
سوف تشعر و تلاحظ فوائد التدريب الرياضي المنتظم خلال فترة زمنية قصيرة هذه الفوائد تشمل انخفاض نسبة الكولسترول
و نقص الوزن و ضبط سكر الدم و زوال التوتر النفسي
تخفيف استهلاك السكريات
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر و الحلويات إلى تسوس الأسنان و زيادة الوزن اختر أطعمة أكثر فائدة لنظام تغذيتك ، كما في القاعدة الأولى
تناول الأطعمة الغنية بالنشويات و الألياف
تسمى المواد النشوية " السكريات المعقدة " إنها مصدر جيد للطاقة و الغذاء و توجد أغلب النشويات في الحبوب و الأطعمة
المشتقة منها
هناك أطعمة غنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة و النخالة و الفواكه و الخضار تساعد الحمية الغنية بالألياف على خفض نسبة الكولسترول و تحسن وظيفة الأمعاء الغليظة
دليل الغذاء الصحي للبالغين
يمكن لاختيار الغذاء الصحي أن يكون سهلاً و ممتعاً كل ما عليك القيام به هو تناول الأطعمة من قائمة "مسموح" و الإقلال
من الأطعمة من قائمة "محظور" تم تصنيف هذه القوائم حسب أنواع الطعام المختلفة ، و ذلك لتسهيل الاختيار
اللحوم
المحتويات بروتينات ، حديد ، نياسين ( فيتامين ب 3 ) ، تيامين ( فيتامين ب 1 )
المسموح الدجاج و الديك الرومي المسلوخ الجلد لحم البقر و العجل و الحمل الخالي من الدهن ( ثلاث وجبات في الأسبوع
فقط ) بياض البيض و مشتقاته كل أنواع السمك و المأكولات البحرية زبد الفول السوداني
المحظور البط و الإوز اللحوم الدسمة و الأحشاء و اللحوم المقلية بشدة صفار البيض ( يسمح بثلاث في الأسبوع على أكثر
تقدير ) اللحوم المصنعة ، مثل النقانق و السجق ( إلى إذا وجد عليها ملصق يشير إلى أنها قليلة الدسم بشكل خاص )
مشتقات الحليب
المحتويات الكالسيوم و الريبوفلافين ( فيتامين ب 2) و البروتين
المسموح مشتقات الحليب قليلة أو خالية الدسم ، مثل الحليب أو اللبن أو الجبن خالي الدسم
المحظور مشتقات الحليب الكاملة ، مثل الحليب الكامل و الشوكولا بالحليب و البوظة و معظم الأجبان الكريمات بأنواعها المختلفة
الحبوب و البقول
المحتويات سكريات معقدة ، تيامين ( فيتامين ب1 ) ، حديد ، نياسين ( فيتامين ب3) ، ألياف ( في الحبوب الكاملة )
المسموح الحبوب الكاملة والخبز الكامل ، البقول المعجنات ، الأرز ، الشعير ، البطاطا البقول المجففة و الخضار
المحظور الخبز بالبيض أو الزبد المنتجات المصنعة
الفواكه و الخضار
المحتويات فيتامين آ و ث ، ألياف
المسموح كل أنواع الفواكه الطازجة أو المبردة أو المجففة عصير الفواكه و كل أنواع الخضار غير المذكورة في قائمة
المحظور
المحظور الخضار المقلية بشدة أو المطهوة مع السمن أو الزبد الفواكه و الخضار المصنعة أو المعلبة جوز الهند
الدهون و الزيوت
المحتويات فيتامينات آ و ي
المسموح السمن النباتي الزيوت النباتية غير المشبعة ، مثل عباد الشمس و العصفر و الذرة و السمسم و الصويا و القطن و الزيتون و الفول السوداني صلصات السلطة المصنوعة بأحد الزيوت السابقة الذكر
المحظور الدهون المشبعة ، مثل الزبد و الدهن و الشحم السمن الحيواني زيت جوز الهند و النخيل ، و الموادالمصنوعة منها صلصات السلطة المصنوعة بالكريم أو الحليب الكامل الدسم أو القشدة أو اللبن الدسم